【26歳サラリーマンの筋トレ日記】＃99｜PR更新 WEEK4

筋トレ

2021.07.11

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

デッドリフトはMAX更新なりませんでした。悔しいです。スクワットは何とかMAX更新しました。嬉しいです。ベンチプレスはフォームが良くなってきたような気がします。蒸し暑い日が続くので体調に気をつけようと思います。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

07/06（火）：デッドリフト
07/08（木）：ベンチプレス
07/10（土）：スクワット
お部屋トレ
まとめ

07/06（火）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	90	5	103.5	450
3	130	1	130.0	130
4	170	1	170.0	170
5	180	5	207.0	900
6	205	3	223.5	615
7	227.5	0	0.0	0
合計		22		2855

■アップセット（1～4セット）　
股関節を柔らかく使うこと、腹圧を高めること

■メインセット（5~7セット）　
PR更新【WEEK4】です！

サイクルです。PRに挑戦しました。

成功ならず。なかなか220㎏から脱出できません。今回は換算表も確認しながら、かなり保守的な挑戦のつもりでしたがダメでした。肩に力が入りすぎていたのかもしれません。また次回頑張ります。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット（7セット）
ボリュームを抑えるためにパスしました。

07/08（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	50	5	57.5	250
4	82.5	5	94.9	412.5
5	92.5	3	101.7	277.5
6	105	1	105.0	105
7	50	21	78.3	1050
合計		45		2595

■アップセット（1~3セット）
握りを意識しながら。

■メインセット（4～6セット）
PR更新の【WEEK4】です！
サイクルです。１RMの75％×5、85％×3、95％×1をやりました。

無事クリアです。下げるスピードを落として、重量をコントロールしながら上げることを意識しました。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目（7セット）
刺激を変えると重量が伸びると聞いたので、可動域を小→中→大の順に各７回行いました。フォーム練習にもなっていい感じでした。

07/10（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	1	130.0	130
6	150	5	172.5	750
7	170	3	185.3	510
8	192.5	0	0.0	0
9	192.5	1	192.5	192.5
合計		40		3482.5

■アップセット（1~5セット）
股関節に体幹を乗っける。

■メインセット（6~9セット）
PR更新【WEEK4】です！
サイクルです。MAXに挑戦しました。

PR更新しました。192.5㎏の１回目は、左側のプレートがセーフティーに当たってしまい潰れましたが、２回目でギリギリ成功しました！一度潰れるとセットしなおすのがもの凄く面倒ですが、その面倒臭さを乗り越えたことに喜びを感じます。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

■ダウンセット（11～12セット）
疲労を抜くためパス。