こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
デッドリフトとスクワットで自己ベストを更新しました。
これで、Testosteron社長のいう、
「ベンチプレス180㎏、スクワット200㎏、デッドリフト220㎏はTOEIC満点よりも価値があるよ。」
のうち、2種目をクリアしました。
あとは、ベンチを+65kg更新するのみです。のみです？
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
09/20（月）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 200 | 1 | 200 | 200 |
| 7 | 225 | 1 | 225.0 | 225 |
| 8 | 170 | 3 | 185.3 | 510 |
| 合計 | 28 | 2165 |
■アップセット（1～5セット）
股関節始動であげる。バーベルを真上にあげる。
■メインセット（7セット）
MAX挑戦しました！
225kg成功です。
約2年ぶりに+5㎏更新しました。
腰を痛めて50㎏からやり直した時期もありましたが、間違いなく今が一番強いです。
肩甲骨を下制させて、バーベルを真上に持ち上げる意識が大切だと分かりました。
引き続き頑張ります。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（8セット）
170kgでフォームを意識してやりました。
09/23（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 70 | 3 | 76.9 | 210 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 115 | 1 | 115.0 | 115 |
| 7 | 70 | 18 | 104.2 | 1260 |
| 合計 | 34 | 2285 |
■アップセット（1~5セット）
握りを意識しながら。膝を割ってブリッジを高くする。
■メインセット（6セット）
MAX挑戦しました。
115kg成功です。
厳密にはマックスではありませんが、お尻をつけてフォームでは自己記録近いと思います。ここ2年くらい練習してきたフォームを変えたら上手くいきました。
膝をわってなるべく頭側に足をつけることで、ブリッジが保ちやすく背中と脚に力が入りやすくなります。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（7セット）
足上げで70㎏を18回やりました。少しずつフォームが安定してきました。
09/25（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 200 | 1 | 200.0 | 200 |
| 8 | 170 | 5 | 195.5 | 850 |
| 合計 | 38 | 3250 |
■アップセット（1~6セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。右脇を閉じる。
■メインセット（7セット）
MAX更新に挑戦しました。
200kg成功です。
自己ベスト更新。3ヵ月連続でのベスト更新となりました。
肩甲骨の下制を意識してから調子がよいです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ（左右差をなくす）←NEW
■ダウンセット（8セット）
170kgでフォームを確認しながら丁寧に。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 9㎏×21×3
3．三頭のやつ 20㎏×10×3
水曜日
1．膝コロ 30
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 225kg×1 [自己ベスト更新]
■ベンチプレス 115kg×1 [自己ベスト更新]
■スクワット 200kg×1 [自己ベスト更新]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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