こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
12月に突入しました。
寒すぎてトレーニングに集中できないので、ウォーミングアップジェルなるものを導入してみました。
とりあえず、足の裏、ふくらはぎ、内もも、首筋に塗ってトレーニングしたところ、内ももと首筋は効果てき面です。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
11/30（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 167.5 | 10 | 217.8 | 1675 |
| 8 | 167.5 | 10 | 217.8 | 1675 |
| 9 | 167.5 | 5 | 192.7 | 837.5 |
| 合計 | 53 | 6147.5 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット（7~9セット）
筋力向上 WEEK4です。
167.5kg10レップ2セット+5レップです。
やっとこさ完遂です。
厚着をすると微妙に感覚が変わってしまいます。
スクワットと同様、常に土踏まずに重心を置くよう心掛けました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
12/02（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 5 | 76.9 | 210 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 77.5 | 10 | 99.3 | 775 |
| 7 | 77.5 | 10 | 99.3 | 775 |
| 8 | 77.5 | 10 | 99.3 | 775 |
| 9 | 77.5 | 9 | 97.2 | 697.5 |
| 合計 | 66 | 4572.5 |
■アップセット（1~5セット）
膝を割ってブリッジを高くする。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット（6～8セット）
筋力向上 WEEK4です。
77.5kg×10レップ3セットをやりました。
無事クリアです。
下ろす位置を少しだけお腹側にしてみました。
軌道がブレなければ軽く、軌道がブレれば重いです。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（9セット）
足上げ・サムレスで筋トレしました。
12/04（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 190 | 1 | 190.0 | 190 |
| 8 | 137.5 | 10 | 178.8 | 1375 |
| 9 | 137.5 | 10 | 178.8 | 1375 |
| 10 | 137.5 | 10 | 178.8 | 1375 |
| 合計 | 63 | 6515 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。土踏まず。
■メインセット（8~10セット）
筋力向上のWEEK4です。
137.5kgで10レップ3セットやりました。
無事成功です！
担ぎがうまくいくと、下ろしもスムーズになります。
今週も土踏まずの上に重心が来るように意識しました。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ（左右差をなくす）
■ダウンセット（-セット）
なし。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 11kg×21×3
3．プルオーバー 20㎏×10×3
水曜日
1．膝コロ 30
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 167.5kg×10,10,5 [筋力向上 WEEK4]
■ベンチプレス 77.5kg×10×3 [筋力向上 WEEK4]
■スクワット 137.5kg×10×3 [筋力向上 WEEK4]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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