こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
久しぶりに週50㎞走れました。
睡眠の質を高めつつ、ストレッチで身体のケアを怠らないことが必須です。
朝晩はまだ冷える時期でもあるので、腹巻を購入したところ、睡眠の質が改善されました。
あと、間食に餅を導入し、カロリーを保つように気を付けています。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレとランニングの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
04/26（日）：背中/ラン
①ラットプルダウン（60kg×10×3）
②シーテッドロー（60kg×10×3）
②トレッドミル（13km/0:55’01）
朝ジム。背中→トレミ。
ラットプルとシーテッドローは60kgで。重すぎて引き切れないので次回は55kg。
トレミは4’37”/㎞で入って2㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。薄底シューズにしたことでかなりきつくなった。あまり無理をしない方が良さそう。
04/27（月）：OFF
04/28（火）：腹/ラン
①アブドミナル（50kg×10×3）
②トレッドミル（5km/0:21’22）
朝ジム。腹→トレミ。
身体は重くもなく、軽くもない。
アブドミナルは50kgで。最後まで止まらずに行けたので、次は55kg。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。下半身を大きく動かすイメージで。
04/29（水）：ラン
①ランニング（9.90km/0:51’03）
朝ラン。1㎞アップ→1㎞×4→1㎞ダウン
1㎞インターバル（レスト1㎞ジョグ）
3’28”
3’35”
3’23”
3’28”
1,2本目は向かい風、川下から川上にかけて緩やかな登り、3,4本目はその逆。
一本目をやや抑えたことで、トータルでは先週よりもタイムが縮んだ。薄底の方が脚への負担が大きいが、未舗装路は厚底よりも走りやすい。このスピード域だと、脚よりも心肺と内臓がキツイ。もう少し追い込むと吐きそう。
04/30（木）：ラン
①レッグプレス（100kg×10×3）
②アブダクター（100kg×10×3）
②トレッドミル（5km/0:21’23）
朝ジム。脚→尻→トレミ。
祝日明けで身体は軽い。
レッグプレスは100kg。腹圧をかけてお尻を意識。もう少し重くてもよい。
アブダクターは明らかに可動域が小さいので次回は95kgで。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。脚と尻をやった後だと、走り始めが重いが、使う筋肉を体に覚えさせる意味ではGood.
05/01（金）：OFF
05/02（土）：ラン
①ランニング（13.27km/1:02’32）
朝ラン。11㎞中強度→200m×5→1㎞ダウン
中強度走は4’20”/㎞くらい。割と高強度。少しは薄底に慣れてきたが、脚はそこそこキツイ。
200mインターバル（レスト1min）
31”→32”→32”→32”→35”
最初に突っ込み過ぎると、終始心肺が辛い。5本目は脚も浮いた感じになったので頑張り過ぎないように気を付ける。
まとめ
◆走行距離：51.17㎞
◆ジム回数：4回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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