こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
先週は体調不良で完全OFFとなりましたが、今週から徐々に再開しています。
トレーニング後は免疫力が低下するので、あまり追い込み過ぎないようにしました。
また、食事量を増やして体力回復に努めました。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
01/09（月）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 0 | 0.0 | 0 |
| 7 | 160 | 8 | 198.4 | 1280 |
| 8 | 160 | 0 | 0.0 | 0 |
| 9 | 160 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 35 | 3030 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。
■メインセット（7~9セット）
【筋肥大WEEK7：160kg×8】
➡成功です。
病み上がりなので、重量とボリュームを落としました。体の動きは悪くなかったので一安心です。
少しずつ戻していこうと思います。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
01/11（水）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 0 | 0.0 | 0 |
| 6 | 120 | 0 | 0.0 | 0 |
| 7 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 8 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 9 | 80 | 8 | 98.3 | 640 |
| 10 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 55 | 3710 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。息を吸って胸を膨らませる。首を持ち上げて胸骨を立てる。
■メインセット（7～9セット）
【筋肥大WEEK7：80kg×8×3】
➡成功です。
病み上がりのため、一旦重量を落としました。左が変な感じでしたが、何とかクリアです。フォームを整えていきます。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
■補助種目（10～12セット）
OFFです。
01/14（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 195 | 1 | 0.0 | 0 |
| 8 | 130 | 8 | 161.2 | 1040 |
| 9 | 130 | 8 | 161.2 | 1040 |
| 10 | 130 | 8 | 161.2 | 1040 |
| 11 | 20 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 20 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 20 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 56 | 5320 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。足で地面を外側に延ばす。
■メインセット（8~10セット）
【筋肥大WEEK7：130kg×8×3】
➡成功です。
重量を落として行いました。
体調不良で間が空いてしまいましたが、感覚はそこまで悪くなかったです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■補助種目（11~13セット）
病み上がりなのでOFF
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1．立ちコロ 11×2
2．プルオーバー OFF
3．ショルダープレス 11kg×10×5
4．ワンハンドロー 40kg×10×5
5．フロントレイズ 20kg×10×5
木曜日
1．立ちコロ 11
2．アームカール 6kg×10×3
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 160kg×8×3
■ベンチプレス 80kg×8×3
■スクワット 130kg×8×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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