25歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。
今週は筋肥大メニューのWEEK18です！筋肥大メニューも大詰めです。限界がきた種目から「筋力向上メニュー」にシフトします。
筋トレの目的は、”痩せてモテたい！”とか、”なめられたくない！”とか、”とにかく今の自分を変えたい！”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります！
というわけで、今週も筋トレしない理由が皆無だったので、筋トレしました。
1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
大枠として、2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。
【メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の60～65％で8レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの80~85%で8レップ×3セットを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
今週のメニュー 【筋肥大 WEEK18】
5月03日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
重めの重量でやった後に、重量を落として連続で行います。これを1セットとして、5セット行いました。今週は12.5㎏→3㎏でセットを組みました。
～MEMO～
- 胸を張って、上を向く
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
5月05日（火）：デッドリフト 192.5kg×8レップ×3セット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 62.0 | 400 |
| 2 | 90 | 6 | 106.2 | 540 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 192.5 | 8 | 238.7 | 1540 |
| 6 | 192.5 | 8 | 238.7 | 1540 |
| 7 | 192.5 | 8 | 238.7 | 1540 |
| 合計 | 40 | 5860 |
■アップセット（1～4セット）
フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。
■メインセット（5~7セット）
8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。今回は192.5㎏で組みました!
1セット目で腰が崩壊しました。そのため、残りのセットをやるか迷いましたが、気づいたらやっていました。無理は止めましょう。
～MEMO～
- つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
- あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
- 中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
- 腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
■補助種目（8~9セット）
メインセットで腰が崩壊したので、ベントオーバーローは止めました。
5月07日（木）：ベンチプレス 90kg×5レップ×3セット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 5 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 6 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 合計 | 40 | 3200 |
■アップセット（1～2セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■メインセット（3~5セット）
デッドリフトとスクワットはもう少し「筋肥大メニュー」を続けますが、ベンチプレスは今週から「筋力向上メニュー」に入ります！
お尻をつけたフォームで5回3セット行います。90㎏から初めて、毎週2.5㎏ずつ増やしていく計画です！
～MEMO～
- 足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
- 足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
- バーは手のひらの外側で押す
- 足始動で切り返す
■フォーム練習セット（6~8セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。
5月09日（土）：スクワット 160kg×8レップ×3セット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 62.0 | 400 |
| 2 | 90 | 8 | 111.6 | 720 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 150 | 1 | 150.0 | 150 |
| 6 | 160 | 7 | 193.6 | 1120 |
| 7 | 90 | 8 | 111.6 | 720 |
| 8 | 90 | 8 | 111.6 | 720 |
| 合計 | 42 | 3380 |
■アップセット（1~5セット）
ボトムの切り返しを意識して行いました。
■メインセット（6~8セット）
今週は160㎏で組みました。失敗！
火曜日におこなったデッドリフトで腰を痛めていたことと、朝からの胃痛で圧倒的に無理だとは思いましたが、無理でした。
しかし、どちらにしても限界が近づいていたので、来週１RMを測定して、次のメニューに進みます。
当たり前ですが、腰が痛い場合は休むことをお勧めします。脊柱起立筋と腹圧で背骨の負担をなくすことができる人であれば８RMくらいはやってみてもいいかもしれませんが。
～MEMO～
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足を開きすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ：手幅はできるだけ狭くして、背中を固めつつローバーで。手のひらの外側で背中に押しつけるイメージ。
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
- 切り返すときの意識：①まず膝を真横から見て足裏とバーベルを結んだ線まで引く。（そうすると自然にお尻が浮いて上体がやや前傾する）②そこから、バーベルは前後させずに骨盤を膝とバーベルの間にぶち込む。（そうすると自然にバーベルが上がっている）
まとめ
■デッドリフト 192.5㎏×8×3 →クリア！
■ベンチプレス 90kg×5×3 →クリア！（今週から筋力向上）
■スクワット 160kg×8×3 →失敗！（来週は１RM測定）
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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