こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
デッドリフト順調に5レップMAX付近まできました。一方スクワットは187.5kg5レップで力尽きたので、ポーズスクワットに切り替えています。ベンチプレスはいつも通り弱いですが、地道にフォーム練習を続けます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,030 | 5 | 212.5 | 244.4 |
| +479 | － | 2.5 | 14.4 |
210kg5レップまでできました。212.5kg5レップは2セット目までしかできなかったので、次に期待です。
なんとか220kg5レップ3セットまでいきたいです。が、無理はしないように気をつけます。
フォームに関しては、
①肩甲骨を落としながらファーストプル
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
当たり前ですが、いかにバーベルを真上に引けるかが大切ですね。限界に近づいた時こそ、丁寧なフォームを心がけたいです。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,762 | 6 | 120 | 126.3 |
| -2,431 | － | 0.0 | +3.0 |
今月もトレーニング頻度を週1.5日で行いました。
重量を追う日は今まで通りのメニューで、重量を落としてボリュームを出す日は2週間に1回です。
今月は首を痛めたので、だましだましのトレーニングとなりました。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②広背筋下部で受ける
フォームを整えることは大前提として、左の三頭と肩が弱いのでナローベンチも取り入れて筋力アップを目指したいところです。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,811 | 4 | 195 | 215.7 |
| -1,262 | － | 0.0 | +2.9 |
187.5kg5レップまでできましたが、それ以上は無理そうだったので、重量を落としてテンポポーズに切り替えました。
疲労を抜きながらフォームを整えます。もう少し涼しくなってから再度重量を伸ばせたらいいですねぇ。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①股関節からしゃがむ
②大腿骨で下っ腹を押しこむ
ボトムの切り返しをスムーズにしたいです。
引き続き丁寧に練習します。
感想
今月は体の節々が痛みましたが、重量を調整しながら継続できました。
暑いと身体の回復が追い付かないので、怪我をしやすくなります。夏に高重量で追い込むのは難しいかもしれませんね。
秋に向けてフォームを固めつつ重量を戻していきたいです。
以上です。ありがとうございました。
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