こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週もOFFを作りましたが、走行距離は70㎞程度になりました。悪くありません。
疲労が溜まってきたので、ジョグの距離を調整するなどして超回復の機会を作ろうと思います。
なかなか調子は上がってきませんが、焦らず体と相談しながら積み上げます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレとランニングの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
10/18（日）：ラン
①ランニング（21.00km/1:43’49）
朝ラン。ジョグ。
5’00/km 設定でスタート。脚は多少重い感じがするもフォームとリズムを意識して淡々と。復路でペースが上がり、最後は4’36/㎞。疲れてくると筋肉で走ろうとしてしまうので、力を抜いて骨で走る練習が必要。
10/19（月）：ラン
①ランニング（7.97km/0:41’25）
朝ラン。ジョグ。
そこそこ脚が重い。心拍はブレブレでAve.134bpm。
10/20（火）：ラン
①ランニング（4.43km/0:25’42）
朝ラン。ジョグ。
まだ少し疲れが残っている気がする。左ひざがやや痛む。
10/21（水）：OFF
左膝が悪化する前に一旦OFF。メニューに縛られ過ぎず、体の状態によって臨機応変に対応する力が必要。
10/22（木）：ラン
①ランニング（8.57km/0:39’47）
朝ラン。1㎞アップ→1㎞×6→1㎞ダウン。
1㎞インターバル（レスト55sec）
4’00”
3’59”
4’00”
3’51”
3’45”
3’47”
1～3本目は、川下から川上にかけて緩やかな登りで強めの向かい風、4～6本目はその逆。
3’55”/㎞設定でスタート。LT値向上狙い。往路は向かい風が強くあまりスピードが上がらなかったが、ペースを一定に保つことを意識して我慢。復路は追い風に乗ってペースが上がり、トータルで概ね設定どおり。前半突っ込み過ぎず、後半上げた方が、体的にも気持ち的にも楽。心拍はMAX173bpm。左膝は全く痛まず。前日のOFFは正解。
10/23（金）：ラン
①ランニング（4.55km/0:25’05）
朝ラン。ジョグ。
設定5’00/㎞。体は重くも軽くもなく。心拍はave.129bpmのMax147bpm。
10/24（土）：ラン
①ランニング（23.03km/1:44’44）
朝ラン。ペース走。
4’30/㎞設定でスタート。往路は川下から川上にかけての緩い登りで向かい風。復路はその反対。往路は4’35/㎞くらいで入って、復路は4’20/㎞くらい。ラス3㎞くらいは徐々に上がって最後は4’09/㎞。心拍はAve.150bpm、MAX162bpm。ある程度心拍が上がった方が脚も回るし気持ちよく走れるが、終盤一気に脚が重くなるので難しい。ラン後のTraining Indexは-3.6、RAIは59.9。
まとめ
◆走行距離：69.55㎞
◆ジム回数：0回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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