25歳サラリーマンのたにしマンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
筋トレの目的は、”痩せてモテたい！”とか、”なめられたくない！”とか、”とにかく今の自分を変えたい！”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります！
というわけで、今週も筋トレしない理由が皆無だったので、筋トレしました。
1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
大枠として、2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。
【メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の60～65％で8レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの80~85%で8レップ×3セットを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
今週のメニュー 2/2(日)～2/8(土)
2月02日（日）：サイドレイズ＆アームカール
サイドレイズとアームカールを少々。
肩と腕は趣味です。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
【意識したこと：サイドレイズ】
- 下ろしたときに、脇を開いて肘を外側に向ける
- 手首は曲げずに自然な角度でおこなう
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで
2月04日（火）：デッドリフト 160kg×8レップ×3セット
| セット数 | Wt（kg） | レップ数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 160 | 8 | 196.6 | 1280 |
| 5 | 160 | 8 | 196.6 | 1280 |
| 6 | 160 | 8 | 196.6 | 1280 |
| 7 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 71 | 6890 |
■1～3セット
アップセット。フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。
■4~6セット
メインセット。8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。今回は160㎏で組みました!
【意識したこと】
- つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
- 足幅は肩幅くらい
- 中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
■8~9セット
補助種目のベントオーバーローを2セット。いつも通り。
- 胸を張る
- 逆手で持つ
- 肩甲骨を寄せる
2月06日（木）：ベンチプレス 92.5kg×8レップ×3セット
| セット数 | Wt（kg） | レップ数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 5 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 6 | 92.5 | 8 | 113.7 | 740 |
| 7 | 92.5 | 5 | 106.5 | 462.5 |
| 8 | 90 | 4 | 101.2 | 360 |
| 合計 | 57 | 4522.5 |
■1～2セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■3~5セット
フォーム練習セット。ケツをつけた状態で練習しています！
【意識したこと】
- 足を置く位置：左右均等になるように練習
- 足の向き：つま先を、①まっすぐに向けるか、②外側に開くか。試行錯誤中です。
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：息を吸いながら下ろすとよい
■6~8セット
メインセット。脚上げで胸筋を使ったトレーニング。手首を立てて胸に効かせる意識で。
本日は左の上腕三頭筋がすぐ疲れてしまったようです！7セット目からバーベルが左に傾いていました！こういう日があるのは仕方ないので、気にせず来週も頑張ります！
2月08日（土）：スクワット 130㎏×8レップ×3セット
| セット数 | 重量（kg） | Reps | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 130 | 8 | 159.7 | 1040 |
| 5 | 130 | 8 | 159.7 | 1040 |
| 6 | 130 | 8 | 159.7 | 1040 |
| 7 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 8 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 合計 | 64 | 6080 |
■1~3セット
【アップセット】ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。
■4~6セット
【メインセット】今週は130㎏をやりました。1セットで8回やる中でも、1回目のフォームにこだわりたいです！
【意識したこと】
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→”前”ではなく”斜め前”に膝をだすイメージ
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
■7~8セット
フォーム固めのセット。腹圧を高めながら深くしゃがむことを意識しました。
「つま先をどれくらい外に向けるか」を試行錯誤中です！
まとめ
■デッドリフト 160㎏×8×3 →クリア！
■ベンチプレス 92.5kg×8×3 →もう少し！
■スクワット 130kg×8×3 →クリア！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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