【筋トレ】26歳会社員の筋トレ月報｜2021年1月

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

デッドリフト

平均ボリューム(kg)	回数	MAX(kg)	換算MAX(kg)
6,998	4	170	210.84
+2,141	－	-15.0	-1.9

1月からは、筋肥大をテーマに8×3でメインセットを組みました。

メインセットが終わった後に、130㎏でフォーム確認をすることにしたので、一回当たりのトレーニングボリュームが増えました。

MAX測定はしていません。

ただ、換算MAXは1ヵ月で筋力向上メニュー終盤の水準までもっていけたので、2月が楽しみです。

1月の大きな気づきとしては、①肩甲骨の下制を意識するとファーストプルが軽くなることと、②踏圧を意識すると前後のブレがなくなることです。

2月も筋肥大とフォームの確認を意識しながら頑張りたいと思います。

ベンチプレス

平均ボリューム(kg)	回数	MAX(kg)	換算MAX(kg)
3,090	4	70	86.0
+205	－	-30.0	-17.6

1月からは、筋肥大をテーマに8×3でメインセットを組みました。

ベンチプレスは2020年にもっとも弱体化した種目ですが、焦らずに、勇気をもって低重量でセットを組んでいます。

その代わり、セット数を増やしてフォーム改善を丁寧に行っていきます。

1月も順調にボリュームを増やすことができました。

重量としてはまだまだ軽いですが、ゆっくり重くしていければいいと思っています。

とりあえず、100㎏8回3セット目指してコツコツ積み上げます。

今月特に意識したことは、肩甲骨の下制と脚の使い方です。

膝でベンチ台をキャッチすると、ブリッジを崩さずにお尻をつけられる気がします。

それと、三頭筋の強化と、肩甲骨の可動域拡大ストレッチを継続していきます。

スクワット

平均ボリューム(kg)	回数	MAX(kg)	換算MAX(kg)
6,105	5	150	161.23
+429.4	－	-2.5	-14.2

1月からは、筋肥大をテーマに8×3でメインセットを組みました。

他の2種目と同様に、メインセットの後にフォーム確認するようにしました。

過度な負担をかけずにボリュームを増やせていると思います。

重量も順調に増やせているので、引き続きフォームを整えながら重量を追っていきます。

フォームは、肩甲骨の下制と膝の使い方を意識できるようになってきました。

スクワットはいかにバーベルの重心をブラさないかが重要なので、セットごとに横からの映像を確かめながら取り組みます。

感想

8×3メニューに突入しました。

最初の重量セットが難しいのですが、今のところ上手くいっている感じがします。

メインセットの重量を毎回2.5㎏ずつ増やして、5月頃に換算MAXで記録更新できれば成功です。

肩甲骨と股関節と足首のストレッチを入念にやることで、トレーニングの質が上がってきた気がします。

体を柔らかくすると、余計な力が抜けて大きな筋肉でバーベルを受け止めることができますね。

引き続きストレッチにも力を入れていきたいと思います。

体重ですが、食べている割に増えてきません。一か月で1㎏弱です。

75㎏目指して引き続き頑張ります。

以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！