【筋トレ】26歳会社員の筋トレ月報|2021年1月

筋トレ月報 2021年1月 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

1月からは筋肥大メニュー(8レップ×3セット)に突入しました。フォームを意識しながら徐々に重量を増やしていきます。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

デッドリフト

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
6,9984170210.84
+2,141-15.0-1.9
※2行目は前月比

1月からは、筋肥大をテーマに8×3でメインセットを組みました。

メインセットが終わった後に、130㎏でフォーム確認をすることにしたので、一回当たりのトレーニングボリュームが増えました。

MAX測定はしていません。

ただ、換算MAXは1ヵ月で筋力向上メニュー終盤の水準までもっていけたので、2月が楽しみです。

1月の大きな気づきとしては、①肩甲骨の下制を意識するとファーストプルが軽くなることと、②踏圧を意識すると前後のブレがなくなることです。

2月も筋肥大とフォームの確認を意識しながら頑張りたいと思います。

ベンチプレス

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
3,09047086.0
+205-30.0-17.6
※2行目は前月比

1月からは、筋肥大をテーマに8×3でメインセットを組みました。

ベンチプレスは2020年にもっとも弱体化した種目ですが、焦らずに、勇気をもって低重量でセットを組んでいます。

その代わり、セット数を増やしてフォーム改善を丁寧に行っていきます。

1月も順調にボリュームを増やすことができました。

重量としてはまだまだ軽いですが、ゆっくり重くしていければいいと思っています。

とりあえず、100㎏8回3セット目指してコツコツ積み上げます。

今月特に意識したことは、肩甲骨の下制と脚の使い方です。

膝でベンチ台をキャッチすると、ブリッジを崩さずにお尻をつけられる気がします。

それと、三頭筋の強化と、肩甲骨の可動域拡大ストレッチを継続していきます。

スクワット

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
6,1055150161.23
+429.4-2.5-14.2
※2行目は前月比

1月からは、筋肥大をテーマに8×3でメインセットを組みました。

他の2種目と同様に、メインセットの後にフォーム確認するようにしました。

過度な負担をかけずにボリュームを増やせていると思います。

重量も順調に増やせているので、引き続きフォームを整えながら重量を追っていきます。

フォームは、肩甲骨の下制と膝の使い方を意識できるようになってきました。

スクワットはいかにバーベルの重心をブラさないかが重要なので、セットごとに横からの映像を確かめながら取り組みます。

感想

8×3メニューに突入しました。

最初の重量セットが難しいのですが、今のところ上手くいっている感じがします。

メインセットの重量を毎回2.5㎏ずつ増やして、5月頃に換算MAXで記録更新できれば成功です。

肩甲骨と股関節と足首のストレッチを入念にやることで、トレーニングの質が上がってきた気がします。

体を柔らかくすると、余計な力が抜けて大きな筋肉でバーベルを受け止めることができますね。

引き続きストレッチにも力を入れていきたいと思います。

体重ですが、食べている割に増えてきません。一か月で1㎏弱です。

75㎏目指して引き続き頑張ります。

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ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。

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感想(0件)

以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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