こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週はやたら暖かかったですね。早朝のトレーニングでもよく体が動きました。使用重量がだんだん重くなってきたためか、3種目とも左右差が顕在化してきました。雑魚の左半身に右半身がどれだけ我慢強く付き合ってあげられるかがポイントになりそうです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
11/17（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 6 | 175 | 5 | 201.3 | 875 |
| 7 | 175 | 5 | 201.3 | 875 |
| 8 | 175 | 5 | 201.3 | 875 |
| 9 | 175 | 5 | 201.3 | 875 |
| 10 | 175 | 5 | 201.3 | 875 |
| 合計 | 42 | 5615 |
■アップセット（1～5セット）
下腹部を使ってあげるイメージで。バーベルをできるだけ体に引き付けながらあげる。
■メインセット（6～10セット）
筋力向上【WEEK7】です！
175㎏×5×5をやりました！
かかとの位置を肩幅くらいまで狭めると体幹を使って持ち上げやすい。左の広背筋が弱いので左腕と右かかとを意識して左右差を改善したいです。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中で引き切るイメージで。
■補助種目
ベントオーバーローはお休みです。
ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
11/19（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 10 | 12.8 | 100 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 4 | 60 | 1 | 60.0 | 60 |
| 5 | 70 | 1 | 70.0 | 70 |
| 6 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 7 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 8 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 9 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 10 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 合計 | 47 | 2730 |
■アップセット（1~5セット）
のどぼとけから胴体を生やすイメージで。
■メインセット（6~10セット）
筋力向上の【WEEK7】です！
先週から5㎏増やして、80㎏×5×5をやりました。
手のひらの外側で押すことと、足の内側（親指側）で地面をとらえることを意識。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。親指側で地面を掴む。
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目
肩痛のためお休み。
11/21（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 7 | 145 | 5 | 166.8 | 725 |
| 8 | 145 | 5 | 166.8 | 725 |
| 9 | 145 | 5 | 166.8 | 725 |
| 10 | 145 | 5 | 166.8 | 725 |
| 11 | 145 | 5 | 166.8 | 725 |
| 合計 | 57 | 5795 |
■アップセット（1~6セット）
バーベルが右に傾かないように調整しながら。
■メインセット（7～11セット）
筋力向上【WEEK7】です！
145㎏×5×5で組みました！
足の置き方をハの字よりも平行に近づけたほうが、母指球で地面を掴む感覚で立てる+切り返しで膝が外に逃げない。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
■ダウンセット（ーセット）
なし
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
- 立ちコロ 8,8
水曜日
- 立ちコロ 8,8
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 175㎏×5×5 [筋力向上 WEEK7]
■ベンチプレス 80㎏×5×5 [筋力向上 WEEK7]
■スクワット 145㎏×5×5 [筋力向上 WEEK7]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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