こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
2020年も終わりますね。今年は腰やら肩やらが大爆発したため重量はあまり扱えませんでしたが、動じることなく淡々とトレーニングできました。とにかく長期目線を持つことと、感情に流されないことが大切ですね。
本年も大変お世話になりました。よいお年をお迎えください。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
12/22（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 185 | 5 | 212.8 | 925 |
| 7 | 185 | 0 | 0.0 | 0 |
| 8 | 185 | 0 | 0.0 | 0 |
| 9 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 10 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 合計 | 32 | 3675 |
■アップセット（1～5セット）
横から見て垂直に引き上げるように。
■メインセット（6～8セット）
筋力向上【WEEK12】です！
185㎏×5×5をやろうとしました！
今週も1セットしかできませんでした！ファーストプルで脚がもちませんでした。現状、これ以上の重さは扱えなさそうなので、来週からは重量を下げて8回3セットでメニューを組もうと思います。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中で引き切るイメージで。
6．背骨と頭をバーベルの中心から外さない
■ダウンセット（9～10セット）
軽めの重量でフォームを確認しながら行いました。ただ、150㎏は普通に重かったです。
ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
12/24（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 1 | 60.0 | 60 |
| 4 | 70 | 1 | 70.0 | 70 |
| 5 | 80 | 1 | 80.0 | 80 |
| 6 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 4 | 101.2 | 360 |
| 9 | 90 | 3 | 98.9 | 270 |
| 10 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 合計 | 40 | 2740 |
■アップセット（1~5セット）
左の肩甲骨を寄せる。腕を短くする。
■メインセット（6~9セット）
筋力向上の【WEEK12】です！
90㎏×5×5をやりました。
失敗しました！ラックアップしやすい位置とブリッジを組みやすい位置が違うので、なかなか難しいですね。とりあえず、左の三頭筋が弱いのでコツコツ育てます。来週からは重量を下げて8レップ3セットでメニューを組みます！
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）←NEW
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（10セット）
50kgでフォームチェックしました！
12/26（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 150 | 1 | 150.0 | 150 |
| 7 | 152.5 | 5 | 175.4 | 762.5 |
| 8 | 152.5 | 5 | 175.4 | 762.5 |
| 9 | 152.5 | 5 | 175.4 | 762.5 |
| 10 | 152.5 | 5 | 175.4 | 762.5 |
| 11 | 152.5 | 5 | 175.4 | 762.5 |
| 合計 | 57 | 5992.5 |
■アップセット（1~6セット）
足幅を調整しながら、前のめりにならないように。
■メインセット（7～11セット）
筋力向上【WEEK12】です！
152.5㎏×5×5で組みました！
クリアしました。バーベルが前に流れないように意識できました。まだまだ改善していきます。途中しゃがみが浅いような気がしましたが、最終セットで修正できたと思います。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる←NEW
■ダウンセット（－セット）
本当は軽い重量でフォームチェックした方が良いのですが、メインセットが長引いたので切り上げました。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
- 立ちコロ 8,10
水曜日
- 立ちコロ 8,10
木曜日
- アームカール 4㎏×30×5
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 185㎏×5×1 [筋力向上 WEEK12]
■ベンチプレス 90㎏×5×5 [筋力向上 WEEK12]
■スクワット 152.5㎏×5×5 [筋力向上 WEEK12]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
■ストロングリップ
ジェル状の滑り止めです。少量手に取って広げると、ベタつかず2秒で乾くのでかなり使いやすいです。
 | ◆2点購入送料無料【mcdavid】マクダビッド ストロングリップ（STRONGRIP/滑り止め効果）〔GP001〕 価格:1,320円 |
■リストストラップ
デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
 | 【公式サイト】GOLD’S GYM ゴールドジム リストストラップ G3500/トレーニング 手首サポート 手首サポーター フィットネス 筋トレ ウエイトトレーニング 手首固定 価格:1,980円 |
■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
 | シーク Schiek リストラップ 左右1組セット 1124 Wrist Wraps 筋トレ ウエイトトレーニング バーベル トレーニング ベルト 手首 サポーター あす楽 価格:2,899円 |
■ボトル
追い込みすぎて何も考えられないセット間に命のBCAAを片手で飲めます。自転車用なので、フタを開けずに飲めるうえ、軽くて丈夫です。
 | SHIMANO シマノ DRINK BOTTLE ドリンクボトル [ボトル] [ロードバイク] 価格:669円 |
以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
コメント