こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
3月は暖かくなってきたので、気持ちよくトレーニングできました。
薄着でトレーニングできると、狙った通りの動きになりやすいですね。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,670 | 5 | 210 | 242.0 |
| -1,158 | － | 0.0 | +6.4 |
200kg7レップがなかなかクリアできません。
ただ、感覚は悪くないので引き続き挑戦しようと思います。
フォームに関しては、
①肩甲骨を落として腕を長く使うこと
②骨盤の動きを直線（最短距離）にすること
を意識しました。
ベルトをつけない方が、呼吸が楽、かつ骨盤を立てやすいことに気が付きました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,739 | 9 | 120 | 129.3 |
| -154 | － | +10.0 | +9.5 |
ベンチプレスだけは、トレーニング頻度を週2日にしています。
1日は今まで通り重量を追いかけるメニューをこなし、もう1日は脚上げで10回10セットをやっています。
10回10セットは50kgから始めましたが、今月は77.5kgまでいきました。
左ひじをやや外側に開くことでボトムが楽になりました。
また、1年8か月ぶりに120kgあがりました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②肩甲骨で押す
肘や肩が痛くなりそうなので、無理せずコツコツやろうと思います。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,726 | 4 | 190 | 206.5 |
| -288.8 | － | 0.0 | +7.4 |
170kg7レップをクリアし、172.5kgからは6レップでやりました。
6レップの目標は180kgまでです。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①手のひらでバーベルを背中に圧しつけること
②足幅を広げすぎずに、腹筋で切り返すこと
ラックアップでどれだけ軽く持てるかが勝負です。
重くなってくると前に流れやすくなってくるので、重心をコントロールしながら丁寧にしゃがむ意識が必要だと思いました。
感想
今月は気温が上がってきたおかげで、身体の動きが良くなってきました。
特に、全く手応えのなかったベンチプレスが少しづつ伸びてきました。
肩甲骨まわりのストレッチとフォーム練習の成果がでてきたようです。
一方、デッドリフトは重量が停滞していますが、フォームに集中しつつ淡々と練習します。
以上です。ありがとうございました。
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