こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
気温が上がったり下がってリしていますが、空気は乾燥していて気持ちいいですね。
筋トレには最高の季節です。
痛めていた腰は割といい感じに治ってきました。動かし方によってはまだ痛い部分がありますが、フォームを間違えなければ問題なさそうです。
それと、しばらく前から質問箱を設置していますが、一つも質問が来ません。どなたかよろしくお願いします！
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
05/21（日）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 180 | 5 | 207.0 | 900 |
| 8 | 180 | 5 | 207.0 | 900 |
| 9 | 180 | 5 | 207.0 | 900 |
| 10 | 50 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 43 | 4940 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。
■メインセット（7~9セット）
【筋力向上WEEK13：180kg×5×3】
➡成功です。
先週180kgでセットを組んだと書いていましたが、それは嘘で150kgでした。今週こそ腰の痛みが少なくなってきたので、180kgでセットを組みました。悪くないですが、無理をするとまた腰を痛めそうです。
■補助トレ（10~14セット）
ベントオーバーローはOFFにしました。懸垂10回3セットをやりました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
05/24（水）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 2 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 89.7 | 350 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 115 | 1 | 115 | 115 |
| 7 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 8 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 9 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 10 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 11 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 12 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 13 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 14 | 60 | 10 | 75.3 | 600 |
| 合計 | 98 | 7025 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。
■メインセット（7～9セット）
【筋力向上WEEK13：100kg×5×3】
➡成功です。
5回3セットです。重量は先週と同じです。
ラックアップの時に左脇を締めるイメージを持つと、左の肩甲骨の位置がいい感じになりました。
■補助種目（10～12セット）
フレンチプレスとディップスで締めました。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
05/27（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 5 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 8 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 9 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 10 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 11 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 12 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 合計 | 62 | 6260 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。足で地面を外側に延ばす。
■メインセット（8~10セット）
【筋力向上WEEK13：150kg×5×3】
➡成功です。
腰の痛みはほぼ無くなりました。そして、担ぎもいい感じになってきました。ベンチプレスの時のように肩甲骨を立てるイメージで担ぐと、骨でバーベルを押せる感じがします。
■補助種目（11~13セット）
100kgでスクワットです。メインセットから重量をさげると、身体が軽くなってフォームに集中できますね。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
火曜日
1．立ちコロ 16
2．ダンベルカール 6kg×20｜11kg×10｜16kg×10｜13.5kg×10×2｜11kg×10×2
木曜日
1．ショルダープレス 11kg×20｜16kg×20｜20kg×10×3
2．フロントレイズ 11kg×20×3
3．サイドレイズ 11kg×10
金曜日
1．立ちコロ 11×3
まとめ
■デッドリフト 180kg×5×3
■ベンチプレス 100kg×5×3
■スクワット 150kg×5×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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