こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週はマラソンに向けた調整です。
いつもと違う動きをするのもストレスなので、重量を落としてやりました。
完全に心のよりどころですね。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
03/01（土）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 600 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 6 | 200 | 0 | 0.0 | 0 |
| 7 | 100 | 8 | 124.0 | 800 |
| 8 | 100 | 8 | 124.0 | 800 |
| 9 | 100 | 8 | 124.0 | 800 |
| 10 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 51 | 4420 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。
■メインセット（7~9セット）
【減量WEEK5：100kg×8×3】
成功です。
8レップ3セットです。インターバルは1分。フルマラソンが控えているので軽めにやりました。
■補助トレ（10~12セット）
最後にラットプルダウンからの懸垂10回×3。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
03/03（月）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 2 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 3 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 0 | 0.0 | 0 |
| 6 | 120 | 0 | 0.0 | 0 |
| 7 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 8 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 9 | 60 | 10 | 76.8 | 600 |
| 10 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 52 | 3200 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。
■メインセット（7～9セット）
【減量WEEK5：60kg×10×3】
➡成功です。
今週も10レップです。マラソンに向けて軽めにやりました。右腰がやや痛みます。フォームが乱れているかもしれません。
■補助種目（10～14セット）
OFF
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む→遠くにおいてお尻に力を入れる
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
03/05（水）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 5 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 6 | 160 | 0 | 0.0 | 0 |
| 7 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 8 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 9 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 10 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 61 | 4140 |
■アップセット（1~6セット）
左右均等をテーマに丁寧に。
■メインセット（7~9セット）
【減量WEEK5：60kg×10×3】
➡成功です。
今週も10レップです。インターバルは1分。マラソン前なので軽くやりました。軽い方がフォームのブレが分かりやすいです。
■補助種目（10～11セット）
刺激を抑えるためパス
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ（脇を閉じる）（スキージャンプのように）
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
木曜日
1．立ちコロ 10
2．ダンベルカール 11kg×0｜18.5kg×0,0,0｜11kg×0
金曜日
1．立ちコロ 10
まとめ
■デッドリフト 100kg×10×3
■ベンチプレス 60kg×10×3
■スクワット 60kg×10×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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