26歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
今週は夏休みでした！といっても生活リズムを崩したくないので、いつも通り22時前就寝からの5時前起床からの筋トレで、充実した一週間を過ごしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
8月16日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
8月18日（火）：デッドリフト [筋持久力向上 WEEK2]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 70 | 5 | 80.5 | 350 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 110 | 5 | 126.5 | 550 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 150 | 1 | 150.0 | 150 |
| 7 | 170 | 0 | 0.0 | 0 |
| 8 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 合計 | 27 | 2530 |
■アップセット（1～4セット）
腰を痛めないように丁寧に。
足幅を広げすぎると、だんだん足が外側に流れていって地面を蹴れなくなってくるので、スタートポジションで脛骨の角度が地面と垂直になるところがよさそうです。
■メインセット（5~8セット）
5×5メニューに突入したはずですが、一旦ワイドデッドのマックスを測ってみました。
まさかの170㎏が上がらず、150㎏がマックスでした。まだまだフォームがいけてないですね。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
■補助種目
ナローデッドリフトはしばらくお休みします。来週からベントオーバーローをやろうかと思います。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
8月20日（木）：ベンチプレス [肩痛]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 10 | 12.8 | 100 |
| 2 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 3 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 4 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 5 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 6 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 7 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 8 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 9 | 30 | 5 | 34.5 | 150 |
| 合計 | 50 | 1300 |
■アップセット（1セット）
左右差の改善と、手のひらの外側で重さを受けることを意識しました！いつも通り。
■メインセット（2~9セット）
今週も軽めでフォーム練習です。30㎏でも疲れてくると肩が痛みます。ということは、肩が痛いのはフォームが悪いからということですね。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く
2．足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。
■補助種目
肩痛のためお休み。
8月22日（土）：スクワット [筋持久力向上 WEEK3]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 90 | 10 | 117.0 | 900 |
| 3 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 4 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 5 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 6 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 7 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 合計 | 70 | 6400 |
■アップセット（1~2セット）
とりあえず軽めで腰を痛めないように行いました。右肩が痛いので担ぐのが大変でした。
手幅を広めにとって脇をしめることで痛みが改善しました。また、切り返すときに前傾せずにスムーズに立つことができるようになった気がします。
■メインセット（3~7セット）
100kg×10を5セット完遂できました！
担ぐ時間が長くなると心肺がきつくなるので、テンポよく1セットの時間を短くすることを意識しました。
今週も腰は問題ありませんでした！
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く：ガニ股ぎみ
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
- 膝コロ 26×3
水曜日
- サイドレイス 2㎏×30×5
- アームカール（片手ずつ） （4㎏×30＋2㎏×30）×２
- 膝コロ 27×3
膝コロは、①手首を返すこと、②戻るときにアゴを引くこと、③お腹を引っ込めながら戻ってくること、を意識すると効きます。
まとめ
■デッドリフト 130㎏×5 →クリア！
■ベンチプレス 肩痛につきフォーム練習
■スクワット 100㎏×10×5 →クリア！
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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