こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
10レップメニューの3週目でした。
デッドリフトは、ファーストプルの感覚が良くなってきましたが、10レップはツラいです。
ベンチプレスは、感覚が掴めそうだけれども、まだ微妙。
スクワットは、足の裏の感覚で軸がブレていないかを確認しながら上げるといい感じでした。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
11/23（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 165 | 10 | 214.5 | 1650 |
| 8 | 165 | 10 | 214.5 | 1650 |
| 9 | 165 | 5 | 189.8 | 825 |
| 合計 | 53 | 6085 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット（7~9セット）
筋力向上 WEEK3です。
165kg10レップ2セット+5レップです。
なんとか成功です。
今日も心肺がきつかったです。時間があまりなかったので、レストを短めにしたところフラフラになりました。
怪我に気をつかながら頑張ります。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
11/25（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 5 | 76.9 | 210 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 75 | 10 | 96.1 | 750 |
| 7 | 75 | 10 | 96.1 | 750 |
| 8 | 75 | 10 | 96.1 | 750 |
| 9 | 75 | 11 | 98.0 | 825 |
| 合計 | 68 | 4625 |
■アップセット（1~5セット）
膝を割ってブリッジを高くする。力の入る位置を探す。
■メインセット（6～8セット）
筋力向上 WEEK3です。
75kg×10レップ3セットをやりました。
無事クリアです。
軌道をブラさないことを意識して丁寧に行いました。
まだ重くないです。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（9セット）
足上げ・サムレスで筋トレしました。
11/27（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 190 | 1 | 190.0 | 190 |
| 8 | 135 | 10 | 175.5 | 1350 |
| 9 | 135 | 10 | 175.5 | 1350 |
| 10 | 135 | 10 | 175.5 | 1350 |
| 合計 | 63 | 6440 |
■アップセット（1~7セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。ローバー。
■メインセット（8~10セット）
筋力向上のWEEK3です。
135kgで10レップ3セットやりました。
無事成功です！
ゆっくり下げて、素早く上げることを意識しました。
軸をブラさないこと、土踏まずで地面をとらえ続けることができるとかなり軽いです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ（左右差をなくす）
■ダウンセット（-セット）
なし。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10,8,5
2．アームカール 休み
3．プルオーバー 20㎏×10×3
水曜日
1．膝コロ 30
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 165kg×10,10,5 [筋力向上 WEEK3]
■ベンチプレス 75kg×10×3 [筋力向上 WEEK3]
■スクワット 135kg×10×3 [筋力向上 WEEK3]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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