【30歳サラリーマンの筋トレ日記】#276 筋肥大 WEEK11

workout-record-276 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週は8回3セットの3/4週目でした。
寒くはなってきましたが、まだ凍えるほどではありません。
トレーニングにはちょうどよい気温ですね。
痛いところも特にないのでこの調子で丁寧にトレーニング出来たらいいと思います!

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

11/24(日):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
26010 78.0 600
31005115.0600
41401140.0140
51801180.0180
62201220.0220
71808223.21440
81808223.21440
91808223.21440
106000.00
116000.00
126000.00
138000.00
148000.00
合計 52 6560

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。

■メインセット(7~9セット) 

【筋肥大WEEK11:100kg×8×3】
成功です
今週も8レップ3セットです。
先週はマラソンのため軽めに行いましたが、今週は元の重量に戻しました。腹筋が辛かったです。

■補助トレ(10~12セット)
ベントオーバーローはOFFで、懸垂を10回3セットで締めました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

11/26(火):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601076.8500
26010 76.8 500
31001100.0100
41001100.0100
51101110.0110
61201120.0120
792.510113.7900
892.510113.7900
992.510113.7900
108010102.5800
118010102.5800
1280592.10
13701089.7700
14701089.7700
合計 93 7250

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。

メインセット(7~9セット)

【筋肥大WEEK11:92.5kg×8×3】
成功です
今週も8レップです。しっかり息を吸って背中で上げました。

■補助種目(10~14セット)
ナローベンチをインターバル1分ほどで。なるべく可動範囲を大きくして追い込むことを意識しました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴→遠くにおいてお尻に力を入れる
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

11/30(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
2601078.0600
31005115.0500
41005115.0500
51401140.0140
61601160.0160
71208148.8960
81208148.8960
91208148.8960
1010010130.01000
1110010130.01000
合計 76 7380

アップセット(1~6セット)
左右均等をテーマに丁寧に。

メインセット(7~9セット)

【筋肥大WEEK11:120kg×8×3】
成功です
今週も8レップです。先週と同じ重量で丁寧に。しばらく重量を上げずに調整します。ランニング用の脚を作れればいいなあと思います。

補助種目(10~11セット)
重量を落として、インターベル1分でスクワット。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2.胸を張る(肩甲骨を下制させる)+手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める+みぞおちを引っ込める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ(脇を閉じる)(スキージャンプのように)

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

火曜日
1.立ちコロ 27
2.ダンベルカール 11kg×10|18.5kg×14,10,10|11kg×10

水曜日
1.立ちコロ 28

金曜日
1.立ちコロ 28

まとめ

■デッドリフト 180kg×8×3
■ベンチプレス 92.5kg×8×3
■スクワット  120kg×8×3
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!





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