こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
3月も終わりが近づいてきました。暖かくなってきたので、早朝トレがはかどります。調子に乗ると怪我をするので、引き続き入念にストレッチしたいと思います。体重も順調に増えており、72㎏くらいまできました。75㎏目指して頑張ります。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
03/23（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 190 | 8 | 235.6 | 1520 |
| 6 | 190 | 8 | 235.6 | 1520 |
| 7 | 190 | 8 | 235.6 | 1520 |
| 8 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 合計 | 41 | 6210 |
■アップセット（1～4セット）
腹圧を高めて、胸をはる。
■メインセット（5～7セット）
筋肥大【WEEK13】です！
190㎏×8×3に挑みました！
無事クリアです。7、8レップ目で腰が丸まりがちなので、最後まで胸を張って腰を痛めないように気をつけたいです。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（8セット）
フォーム確認セットです。
今週は少しだけ余裕があったので、１セットだけやりました。ファーストプルを丁寧に上げられたと思います。
03/25（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 80 | 1 | 80.0 | 80 |
| 5 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 6 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 50 | 15 | 70.5 | 750 |
| 合計 | 47 | 3080 |
■アップセット（1~5セット）
ラックアップしたときにお腹側にもっていきすぎない。
■メインセット（6~8セット）
筋肥大の【WEEK13】です！
90㎏×5×3をやりました。
8レップは限界をむかえたので、今週から5レップです。ほかの2種目が8レップの限界をむかえるまで5レップで粘りたいと思います。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む
■補助種目（9セット）
50kgでフォームチェックしました！
ブリッジを組むときに、腰ではなく胸を持ち上げる意識を再確認できました。背中を絞る感覚を忘れないようにしたいと思いました。
03/27（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 7 | 150 | 8 | 182.9 | 1180 |
| 8 | 150 | 8 | 182.9 | 1180 |
| 9 | 150 | 8 | 182.9 | 1180 |
| 合計 | 57 | 5820 |
■アップセット（1~6セット）
トップポジションで骨盤を前傾させておく。
■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK13】です！
150㎏×8×3で組みました！
今週もクリアです。骨盤を前傾させてしゃがむと踏圧がかかっていい感じです。2セット目でパンツが破けました。気にせずそのまま続けられるのがホームジムのいいところです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■ダウンセット（10セット）
いつもは90㎏でフォームを確認をしていますが、腰と脚がパンパンだったので今週は諦めました。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.25㎏×21×4
3．三頭のやつ 20㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 2㎏×30×5
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 190㎏×8×3 [筋肥大 WEEK13]
■ベンチプレス 90×5×3 [筋肥大 WEEK13]
■スクワット 150㎏×8×3 [筋肥大 WEEK13]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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